15 List

Awokado, ryby morskie, orzechy, czyli kilka słów o kwasach omega 3

Dieta każdego z nas powinna być odpowiednio zbilansowana. Oznacza to, że powinna  pokrywać zapotrzebowanie naszego organizmu na energię oraz wszystkie składniki odżywcze. W swojej codziennej diecie potrzebujemy zarówno białek, węglowodanów jak i tłuszczy, które stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii w całym pożywieniu człowieka. Dzisiaj powiemy kilka słów na temat tych najbardziej wartościowych tłuszczy, czyli kwasów omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wyprodukować i należy je dostarczać z pożywieniem.

W skład kwasów omega-3 wchodzą następujące związki:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Powyższe kwasy można znaleźć w różnych produktach. Najbogatszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są głównie oleje roślinne(najwięcej w oleju lnianym), nasiona(szczególnie sezamu), orzechy włoskie, a także owoce awokado. Z kolei kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) w największej ilości występuje w rybach. Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polskiej osoby dorosłe powinny spożywać 250 mg kwasów omega-3 na dobę. Najlepiej, jeśli są one dostarczone w postaci 2 porcji rybtygodniowo, w tym jedna ryba powinna pochodzić z grupy ryb tłustych. W tej grupie największą zawartością kwasów omega-3 cechuje się łosoś, pstrąg tęczowyoraz makrela. Także żywieniowcy na całym świecie zalecają spożywanie ryb przez osoby zdrowe co najmniej 2 razy tygodniowo, zatem warto się do nich przekonać. Zapewne wielu z Was teraz zastanawia się z jakiego pochodzenia wybierać powyższe ryby? Rozwiejemy te wątpliwości niebawem, pojawi się osoby artykuł na ten temat. Dowiecie się jakie ryby wybierać, a jakich raczej unikać.

Na co wpływają kwasy omega-3 w naszym organizmie:

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 są stosowane wprofilaktyce chorób układu sercowo – naczyniowego. Chronią naczynia krwionośne poprzez zmniejszenie powstawania blaszek miażdżycowych, chronią także przed zawałem bądź udarem.
  • Ośrodkowy układ nerwowy jest niezwykle bogaty właśnie w kwasy omega-3, dlatego jego poprawne funkcjonowanie jest od nich zależne.
  •  Istotna jest suplementacja tymi kwasamiu kobiet ciężarnych w celu prawidłowego ukształtowania się układu nerwowego dziecka już na etapie płodowym.
  • Badania dowodzą, iż leczenie męskiej niepłodności jest skuteczniejsze za sprawą kwasów omega-3.
  • Kolejną korzyścią ze spożywania odpowiedniej ilości kwasów omega-3 jest zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
  • Kwasy omega-3 wchodzą w skład błon komórkowych. Największa ich ilość występuje w mózgu oraz siatkówce oka.
  • Niedobór kwasów omega-3 w pożywieniu może prowadzić do szybszego starzenia się mózgu. Proces ten z kolei skutkuje gorszą zdolnością do zapamiętywania oraz spowolnieniem procesów myślowych.
  • Należy pamiętać, że niewystarczające spożycie kwasów omega-3 prowadzi do powstawania wielu chorób, a także upośledzenia czynności wielu narządów, między innymi: serca, wątroby czy nerek.

Kto w szczególności powinien zwrócić uwagę na podaż kwasów omega-3? Przede wszystkim kobiety w ciąży, gdyż kwasy te są niezbędne do prawidłowego rozwoju maluszka. Także osoby mająceproblemy z serem i układem krwionośnym. Odpowiednia ilość tych kwasów powinna także występować w diecie osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, gdyż działają one łagodząco na stan zapalny w naszym organizmie.

Właściwy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa pozytywnie na nasz organizm, a przejawia się to:

  • normalizacją ciśnienia krwi
  • działaniem przeciwzakrzepowym w naczyniach krwionośnych
  • zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej
  • działaniem przeciwmiażdżycowym
  • działaniem przeciwzapalnym i przeciwalergicznym
  • hamowaniem rozwoju cukrzycy typu II
  • działaniem przeciwnowotworowym
  • działaniem przeciwdepresyjnym
  • przeciwdziałaniem otyłości
  • korzystnym działaniem na skórę
     

Źródła kwasów omega-3:

  • ryby morskie– dostarczają najwięcej kwasów omega-3. Warto wybierać takie gatunki jak: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela.
  • awokado– dobre roślinne źródło kwasów omega-3. Świetnie spisuje się jako dodatek do kanapek, sałatek, czy past, również na słodko jako domowa nutella.
  • orzechy – duża zawartość wartościowych kwasów omega-3. Szczególnie bogatym źródłem są orzechy włoskie.

Teraz zdradzimy Wam kilka cenny wskazówek jak łatwo zawrzeć kwasy omega-3 w codziennym jadłospisie:

  • warto dodawać nasiona bądź orzechy do owsianek, sałatek, domowych deserów czy koktajli
  • awokado świetnie sprawdza się jako smarowidło na kanapkę zamiast masła, jako dodatek do past, sałatek, czy domowej nutelli
  • ryby warto spożywać jako dodatek do dań obiadowych, ale także można je wykorzystać do past kanapkowych czy sałatek
  • nasiona sezamu można wykorzystać jako panierka do mięs, ale także past np. do hummusu.

Co zrobić, jeśli to nie wystarcza? Osobom niejedzącym z jakichś względów ryb bądź kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się stosowanie dodatkowej suplementacji kwasami omega-3 ze względu na ich istotny wpływ na zachowanie zdrowia. Suplementacja kwasami omega-3 to dobre rozwiązanie dla wielu osób, najlepiej jeśli są to preparaty w formie kapsułek, warto przeanalizować skład takich suplementów i spożywać je jeden raz dziennie. Suplementy są szczególnie zalecane osobom które powinny zwiększyć ilość kwasów omega-3 w diecie lub jeśli występują ich niedobory.

 

Bibliografia:

Jarosz M. red. (2017), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Marciniak-Łukasiak K. (2011), Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność, nauka, technologia, jakość. Warszawa

Warowny M. (2014), Rola kwasów omega-3 w organizmie człowieka. Dietetyka, czasopismo lekwpolsce.pl

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ